Как научится медитировать
Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. ©
Тич Нат Хан
вьетнамский дзэн-буддийский монах, автор ряда книг по дзэн-буддизму и по медитативным практикам общебуддийского характера.
Медитация в современном мире перестала быть чем-то диковинным. К этой практике обращаются всё больше людей. Актуальна она потому, что наше сознание чаще всего находится либо в мыслях о прошлом, либо о будущем. Но так редко в настоящем, в моменте здесь и сейчас .

Разные эксперты делятся своими техниками, которых как фруктов на полке - большое множество. И если вы новичок или вы просто запутались в большом выборе, то у вас есть немало вопросов. К примеру, с чего начать и/или как правильно медитировать. Не так ли?

Ответы на эти вопросы вы найдёте в этой статье. Это краткое пособие, которое объяснит, что такое медитация, с чего лучше начать и как овладеть этим навыком.
Медитация
Медитация - это осознанное управление вниманием. А внимание как “луч сознания”, который мы направляем на тот или иной процесс, объект, чувство в нашей жизни.
История медитации уходит в древность. Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. В них описывали различные техники и философию медитации, в которую входили практика дхьяны. Именно она считается предшественницей современной медитации.
Древний Китай
В Древнем Китае медитация была неотъемлемой частью даосских и буддийских традиций. Даосская традиция была сосредоточена на развитии физической и духовной гармонии с помощью медитации и дыхательных упражнений. А буддийская подчёркивала осознанность и проницательную медитацию для обретения мудрости и освобождения от страданий.

В России медитация стала популярной в середине нулевых годов. Сейчас это уже не экзотика, а естественное занятие. Её используют, чтобы управлять мыслями, учиться не поддаваться чужому влиянию и отличать свои желания от чужих - для этого нужно уметь быть в моменте здесь и сейчас.

Как ощущение в моменте может быть ресурсом и как его можно использовать - читайте в этой статье.

Так какие практики существуют и что из этого выбрать?
Виды медитации
  • Религиозная медитация
    Она пришла к нам с востока. Первые ассоциации, которые у нас возникают о религиозной медитации - это человек, сидящий в позе лотоса.
    Суть такой медитации - растождествление со своими мыслями, познание своих страданий и отказ от них.
  • Mindfulness
    Эта практика тоже связана с буддийскими медитативными традициями. Сегодня практику активно применяют не только в медицине и психологии, но и в реабилитации больных и работе с психическими расстройствами.

    Основные принципы:
    • Принятие мыслей и эмоций такими, какие они есть, без осуждения и самокритики;
    • Наблюдение за мыслями и ощущениями со стороны, как наблюдатель, а не участник;
    • Отсутствие умственных метаний, вместо раздумий — наблюдение за происходящим;
    • Сосредоточенность на текущем моменте.
  • Терапевтическая медитация
    Эту практику используют психологи и психотерапевты. Во время такой медитации вы расслабляетесь и погружаетесь в легкий транс. В это время специалист проводит вас по вашему бессознательному, где вы видите свои внутренние образы и засчет этого выводите их на уровень осознавания. Так происходит терапевтический процесс, то есть вы освобождаетесь от этих переживаний.
  • Медитативное состояние “Поток “
    Хочу подчеркнуть, что это состояние не относится напрямую к медитации. Это именно медитавиное состояние. И описано оно в книге “Поток” Михайя Чиксентмихайи, американский психолог, профессор психологии, бывший декан факультета Чикагского университета.
    О нем также говорят многие художники, артисты и другие творческие люди. Они признаются, что попадают в некое полумедитативное состояние, в котором они словно наблюдают за собой со стороны и при этом полностью присутствуют в процессе.
    С подобным состоянием можно столкнуться также во время монотонной работы. К примеру, когда вы моете посуду или полы, пылесосите или принимаете душ. Все это фокусирует на настоящем моменте.
Конечно, помимо этих практик на YouTube вы найдёте другие медитации. Не спорю, что они могут быть полезными, потому что помогают вам расслабиться. А это очень важно для нашего физического и психологического здоровья.

О том, как качественное расслабление улучшит вашу жизнь, читайте в этой статье.

Однако, несмотря на пользу расслабления, такие видео не так эффективны, как практики, направленные на оттачивание внимания.
Мы с вами рассмотрим две практики. Одна из них подойдёт для новичков, а вторая - для людей, у которые уже знакомы с медитациями.
Оттачивание внимания для новичков
Для того, чтобы научится медитировать, вам нужно выполнить несколько действий:
1
Сядьте в удобную позу, но обязательно с прямой спиной. Для удобства можно подложить под спину подушку или что-то мягкое. Важно при этом не лежать, потому такая поза чрезмерно вас расслабит. А мы добиваемся другого эффекта. Это может быть как поза лотоса, так и другая. Можно сесть с вытянутыми ногами, на стул или на диван. Главное, чтобы вам было комфортно и ничто вас не отвлекало.
2
Закройте глаза и сосредоточьте внимание на носогубном треугольнике. Это визуально представленный треугольник от кончика носа до уголков губ. В это время сконцентрируйтесь на дыхании. Как вы вдыхаете холодный воздух, как он касается кожи в носу, проходит через гортань в легкие. Там воздух согревается и поднимается обратно.
3
Поставьте таймер. В течении 5-15 минут наблюдайте за своими ощущениями во время дыхания. Если сложно концентрировать своё внимание в течении 15 минут, начайте с 5.
ВАЖНО! В процессе медитации вы будете отвлекаться - это нормально. Суть практики - отслеживать процесс дыхания. Если вы отвлеклись на что-то другое, то верните внимание на дыхание.
Оттачивание внимания для опытных
1
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Также для удобства можете использовать подручные средства: подушки, пуфики и тд. Важно при этом оставаться в сидячем положении, а не лежать.
2
Рассматривайте предметы вокруг вас. В отличии от первой практики, вам нужно сфокусировать внимание не только на внутренних ощущениях, но и на окружающем вас пространстве. Можно мысленно называть предметы и рассматривать детали. Главное - если вы замечаете, что начали отвлекаться, то возвращайте себя опять к изучению объектов, которые вас окружают.

И если ваши размышления перестали описывать предмет в моменте здесь и сейчас, а ушли в воспоминания о прошлом. К примеру, вы увидели вазу и начали вспоминать, что такая же ваза была у вашей тёти много лет назад. Поймали себя на этой мысли - верните себя в настоящее: какая форма сейчас у вазы, какой цвет у неё, на что она похожа и тд.
3
Засеките время. Выделите себе на медитацию 5-10 минут. Если пока сложно начать с этого промежутка, то начните с 2 минут и в дальнейшем увеличивайте время.
Внимание - это драгоценная валюта современного мира. Им хотят завладеть абсолютно все: маркетологи, ведущие телепрограмм, блогеры, баеры, политики и многие другие.
Во всём этом, когда каждый “тянет вас за руку”, нужно уметь сохранять свое внимание и оставаться в самом себе.
От качества внимания зависит наше благосостояние, отношения с людьми и самим собой, карьера и качество жизни. А медитация - лучший способ наладить все эти сферы одновременно.

Автор: Казаченко Катерина

Made on
Tilda